Endokrinný systém je veľmi zložitý a zrejme ho nikdy dokonale nepochopíme. Existuje však zopár základných vecí, ktoré môžete urobiť pre posilnenie schopnosti vášho tela zabezpečiť hormonálnu rovnováhu:
1. Nebojte sa tukov
To staré „dobré “ odporúčanie ´nejedzte tuky budete tučné´ neplatí. Ľudský organizmus potrebuje tuky. Konzumácia zdravých tukov vás nerobí tučnými. Tuční ste preto, že vaše telo nedokáže spaľovať tuk ako zdroj energie, nakoľko vaše hormóny (najmä leptín, inzulín a celý metabolizmus) nefungujú správne! Zdravé tuky vás zbavia chute na sladké a opravia leptínovú rezistenciu.
Vyhýbajte sa vysokému množstvu omega 6 polynenasýtených tukov
Ľudské telo nie je stvorené na konzumáciou týchto ľuďmi umelo vyrobených tukov, nachádzajúcich sa prevažne v niektorých rastlinných olejoch.
Rastlinné oleje obsahujú vysoký podiel polynenasýtených tukov. Tieto od 50-tych rokov minulého storočia v našej strave nahradili nasýtené tuky.
Organizmus potrebuje tuky na obnovu buniek a tvorbu hormónov a na to využíva také stavebné prvky, aké mu dodáme. Ak mu dodáme vysokú koncentráciu polynenasýtených tukov, tak potom nemá na výber – musí ich použiť na tvorbu nových a opravu poškodených buniek.
Problémom je, že polynenasýtené tuky sú vysoko nestabilné a ľahko v tele oxidujú (ak teda nezoxidovali už počas ich spracovaní, prípadne po vystavení svetlu počas doby keď sedeli na pulte v obchodoch).
Tieto zoxidované tuky potom spôsobujú zápaly a mutácie v bunkách. V cievach uvedené prejavy potom zapríčiňujú zápaly a ich upchávanie.
Keď sa dané tuky dostanú do buniek v reprodukčných orgánoch, niektoré dôkazy naznačujú, že to môže vyvolať problémy, ako je endometrióza a PCOS. Skrátka, telo je vyrobené z nasýtených a mononenasýtené tuky, a je potrebné tieto pre optimálne zdravie.“
Akonáhle má niekto viac ako 20% podkožného tuku (muži nad 15%) je automaticky jasné, že má zásadné problémy s hormonálnou sústavou (najmä mnoho estrogénu i kortizolu a nízku citlivosť na inzulín a leptín).
Čím má niekto väčšiu nadváhu až obezitu, tým zásadnejšie sú tieto hormonálne problémy a je len otázkou času, kedy sa tieto zmeny stanú nezvratné (napríklad zmena inzulínovej rezistencie na diabetes a podobne).
V krátkosti – telo je vybudované zo saturovaných a monostaturovaných tukov. Potrebuje ich pre optimálne zdravie.
Preto nekonzumujte oleje akými sú rastlinné oleje typu arašidový olej, repkový olej, sójový olej, margaríny, rastlinné nátierky a iné, chemicky upravené tuky.
Okrem omega-3 tukov, je samozrejme vhodné (a veľmi dôležité) konzumovať aj ďalšie zdroje tukov, ktoré nám pomáhajú nášmu telu fungovať správne a udržať sa v dobrej kondícií. Žiadne ďalšie tuky (ako tých čo nižšie uvádzame), prakticky konzumovať nemusíte. Za ďalšie cenné tuky sa dnes považujú:
- kokosový olej, asi 2PL / deň
- sójový lecitín, asi 10g / deň,
- panenský olivový, olej asi 30ml / deň,
- obyčajné maslo, asi 10g / deň,
- semiačka ľanové, sezamové a iné semená, asi 2 PL / deň
- orechy vlašské, mandle a iné orechy, asi 3 PL / deň
Konzumujte kokosový olej
Ak naozaj potrebuje súrnu pomoc pri poruchách s hormónmi, snažte sa skonzumovať 1/4 pohára kokosového oleja denne. Obľúbeným spôsobom je tiež pridať si ho do kávy, rastlinného mlieka alebo čaju. Predstavivosti sa ale medze nekladú a môžete si ho primiešať do takmer každého jedla, či už do polievky, šalátov alebo jogurtu. Z kokosového orecha sa dajú pripraviť lahodné nápoje. Tuhý kokosový olej si môžete natrieť na chlieb so zeleninou.
Kokosový olej je úžasný pre zdravie. Poskytuje vám potrebné stavebné bloky pre produkciu hormónov, asistuje s chudnutím, znižuje zápaly a dokonca má i antibakteriálny účinok.
2. Upravte si Leptín
Leptín je hlavným zastrešujúcim hormónom. Ak je v nerovnováhe ten alebo ak máte na neho rezistenciu, potom ani žiadny iný hormón nebude v rovnováhe.
Jeho napravenie zároveň zvýši vašu fertilitu, urobí chudnutie ľahším, zlepší spánok a zmierni zápaly.
Čo keď je leptínu málo?
V prípade, že ženské telo produkuje príliš málo tohto hormónu (ak má žena menej ako 13% telesného tuku), zastavuje sa menštruácia. Tento stav zažívajú anorektičky či bulimičky, ktoré experimentujú s výživou, až napokon ich stav prerastie do psychickej poruchy. V zahraničných, najmä súkromných medicínskych centrách (tých lepších), sa množstvo leptínu meria za pomoci krvného testu (nalačno ráno po zobudení). U nás o meraní leptínu niet chýru, ani slychu a asi si budeme musieť ešte zopár rokov počkať.
Množstvo nameraného leptínu, ktorý vyprodukujú tukové bunky nám hovorí o tom, nakoľko správne funguje celé telo. Ak vaše telo produkuje príliš mnoho leptínu, znamená to, že váš organizmus (a všetky hormóny) nefungujú správne, ste príliš často neprirodzene hladný, dokonca rýchlejšie starnete a samotný proces chudnutia sa stáva prakticky nemožný.
Nízke množstvo tohto hormónu zas naopak znamená, že tkanivá sú na signály leptínu veľmi citlivé a tento hormón vykonáva svoju prácu dobre. Lenže leptín nekontroluje len mechanizmus hladu a nasýtenia. Je to hormón, ktorý vášmu telu (resp. všetkým tkanivám a mozgu) káže, kedy sa má spaľovať tuk alebo naopak priberať nové zásoby podkožného tuku. A toto už zaujíma azda každého z nás.
3. Obmedzte kofeín
Kofeín je u ľudí veľmi obľúbený. Pravdou však je, že jeho prílišné množstvo dokáže rozhádzať váš endokrinný systém.
To platí obzvlášť za súčasnej prítomnosti ďalších stresových hormónov, počas tehotenstva, výskytu toxínov v organizme, nerovnováhy tukov a pri strese vo všeobecnosti.
Preto ak môžete, obmedzte kofeín alebo ho nahraďte prospešnými bylinkami.
Ak nedokážete alebo nechcete obmedziť kávu, aspoň ju využite nato, (ako som spomínala) že si pridáte 1 lyžičku kokosového oleja do každej šálky. Výsledkom bude káva podobná latte, avšak so zdravými tukmi!
4. Vyhýbajte sa toxínom
Toxíny nachádzajúce sa v pesticídoch, plastoch, domácich chemikáliách a dokonca i v matracoch obsahujú látky narúšajúce alebo napodobňujúce hormóny.
Tie zabraňujú tvorbe vlastných hormónov. Fungujú na tom istom princípe ako napríklad hormonálna antikoncepcia.
Ak máte hormonálnu nerovnováhu, prípadne ťažkosti s otehotnením, vyhýbať sa týmto toxínom je veľmi dôležité.
Varte v sklenených alebo kovových hrncoch bez povlakov proti prilepeniu sa jedla či potiahnuté teflónom. Tiež sa vyhýbajte zohrievaniu (v mikrovlnke) alebo uskladňovaniu jedla v plastových nádobách.
Zadovážte si bio zeleninu a bio mäso, nepoužívajte chemické pesticídy ani čistiace prostriedky. Existujú recepty pre výrobu domácich čistiacich prostriedkov, ktoré nie sú toxické.
5.Užívanie doplnkov
V perfektom svete by sme ráno vstávali a večer išli spať spolu so slnkom, získavali z neho všetok potrebný vitamín D a horčík z oceánov. A popri tom relaxovali a cvičili v rovnovážnom a bezstresovom svete.
Avšak obávam sa, že tento popis nesedí na nikoho z nás. Preto užívanie vitamínových doplnkov je ideálne na vyplnenie medzier.
Tuto je zopár špecifických doplnkov výživy, ktoré je rozumné (s mierou) užívať:
- Maca – ide o zeleninu z radu reďkovkovitých, ktorá sa ukázala veľmi účinnou pri podpore produkcie hormónov a zvyšovaní libida. Veľa žien pociťuje menšie príznaky post-menštruačného sydnómu, zvýšenú fertilitu a zlepšenie stavu pokožky. Na druhej strane, u mužov sa prejavuje zvýšenou produkciou spermií, zlepšením libida a lepším spánkom. Maca tiež obsahuje veľa minerálov a esenciálnych mastných kyselín, čo ju robí ideálnou pre hormóny.
- Horčík – podporuje stovky rôznych chemických reakcií v tele a často prispieva k lepšiemu spánku (čo je opäť pre hormóny vynikajúce). Existuje niekoľko efektívnych foriem horčíka, napríklad vo forme prášku (vhodné pre postupne zvyšovanie dávky) alebo vo forme iónovej tekutiny (tá je ideálna pre pridávanie do jedál a nápojov a tiež sa ľahko dávkuje).
- Vitamín D – najlepšie je ho prijímať zo slnka. V prípade nedostatku slnka alebo v zimných mesiacoch je vhodné ho dopĺňať doplnkami vo forme vitamínu D3 alebo vo fermentovanom oleji z tresčej pečene.
- Fermentovaný olej z tresčej pečene – poskytuje mnoho potrebných stavebných prvkov pre produkciu hormónov, vrátane vitamínu A, D a K. Je tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín a ďalších prospešných tukov.
- Želatína – je výborným zdrojom vápnika, horčíka a fosfátu. Podporuje produkciu hormónov a zdravý zažívací trakt. Má tiež protizápalové účinky, špeciálne v kĺboch. Je dobré používať želatínu vyrobenej zo zvierat kŕmených čerstvou trávou, najlepšie v bio kvalite. Takéto zvieratá sú bohatšie na živiny.
6.Cvičte s mierou
Ak trpíte hormonálnou nerovnováhou, vytrvalostné alebo namáhavé cvičenie môže problém ešte viac zhoršiť, minimálne v krátkodobom horizonte.
Spánok je počas fázy vyrovnávania hladiny hormónov dôležitejší, preto sa sústreďte na relaxačné cvičenia akými sú chôdza či plávanie.
Aspoň dočasne sa vyhýbajte sa vytrvalostnému behu, „kardio“ cvičeniam, aerobiku a podobným cvičeniam nadmieru zaťažujúcim vaše srdce.
Zdvíhanie ťažkých váh
Kým vytrvalostné “ kardio“ môže uškodiť, krátke a intenzívne zdvíhanie činiek, pružín či posilňovacích strojov môže mať priaznivé účinky.
Priaznivé účinky vyplývajú z toho, že ich vykonávaním sa spúšťa kaskáda priaznivých hormonálnych reakcií.
Snažte sa tieto cviky vykonávať v 5 až 7 setoch s váhou, ktorá vám dá naozaj zabrať.
Nájdite si ale odbornú pomoc s formou a štruktúrou tréningu, ak ste niečo podobné ešte predtým nerobili. Zlá forma totiž môže uškodiť.
7. Spánok
Tento bod si zaslúži obzvlášť pozornosť. Ak nemáte dostatok spánku, vaše hormóny jednoducho nedosiahnu stavu rovnováhy. Spánok vám nielen prispeje k hormonálnej rovnováhe, ale zrejme aj predĺži život, nehovoriac o zmenšení šancí pre ďalšie ochorenia či ľahšie udržanie optimálnej váhy. Spite v dostatočne tmavej miestnosti.
Preto si treba uvedomiť, že všetko čo zjete, ako často sa hýbete, koľko spíte a ďalšie spomenuté faktory ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu.
Ak sa vám podarí ozdraviť jedálniček o zdravé tuky, o surovú zeleninu a ovocie, dostanete pod kontrolu váš podkožný tuk, prestanete mať nezadržateľnú chuť na rôzne nezdravé potraviny a vaše telo sa začne samo uzdravovať a prospievať
Zdroje:
www.wellnessmama.com
www.vladozlatos.com